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2018-10-22 16:16:59 作者佚名

抑郁情绪调节手册pdf

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抑郁了怎么办?如何调节日常生活中的抑郁情绪?
先简单阐述一下题主提及的哀伤和抑郁,然后再回答题主的问题。哀伤和抑郁都是对丧失的一种反应,都会存在极度痛苦的沮丧、对外界失去兴趣、不能爱、抑制所有活动等等。两者的区别在于,哀伤是非病理性的,抑郁症是病理性的;对哀伤来说,大部分是由于真实的客体丧失,比如爱人的死亡而引起,而抑郁症的刺激原因在范围上比哀伤广得多;哀伤对丧失的一切都是有意识的,抑郁症患者意识到导致抑郁的丧失,但仅仅是从意识层面知道失去了谁,而不知道在自己内心失去了什么;哀伤中,世界变得苍白,于是沉湎于失去的爱人,抑郁症患者则是自我变得苍白,于是丧失自尊心、自罪自责、唉声叹气。日常生活中出现抑郁情绪该怎么办?这里有一些方法供参考:找到根源。抑郁是关于“丧失”的,你需要回看最近一段时间来有哪些人事物对你来说是“失去”了,其中的问题是什么?有什么办法能够补救?如果能补救,就竭尽全力去挽回;如果不能补救,你需要选择接纳。正常生活。一日三餐,正常饮食;每天保证7-8小时睡眠,不多也不少;家人朋友沟通往来不断;按时上下班、按时完成学校规定的功课作业;认真做家务;休闲需尽兴。正常的生活带来正常的心态。坚持运动。每天坚持运动30分钟,健走、跑步、游泳、打羽毛球都是不错的选择。运动能促进大脑分泌多巴胺,使人轻松和兴奋,运动还能释放负性能量。如果能加入一个强有力的运动小组展开团体运动则更好,既促进运动成效又联络情感。更多户外活动。用开心快乐的事情填充闲暇的日子:游山玩水、野餐、走亲访友、下馆子、看电影、参观博物馆、听音乐会等等,户外活动亲近自然、开阔眼界、接触新鲜事物,促进大脑保持兴奋性、让人心情舒畅愉悦。转移注意力。平时当觉察到自己情绪低落的时候,可以立刻起身去做一些自己感兴趣的事情,或者整理办公桌、做些家务,也可以用858深呼吸法放松:闭上眼睛,吸气一个8拍,屏住呼吸一个5拍,呼气一个8拍,一拍为一秒,重复做三次。增加自信。这个方法针对内向自卑的人。在生活方面,每天给自己安排两三个小任务,比如做份简单营养的早餐、整理储物柜、理发、给父母打个电话等等;工作方面,可以制定一个三个月或者半年的目标,不太难也不要太容易,垫垫脚就可以够得着的那种,然后把这个目标细化成每天的小任务。而后每天逐项完成这些小任务,完成一个就犒赏一下自己,吃个水果,听个歌,或者直接夸赞自己:“XXX(你的名字),你真行!你又胜利了!”这样持续一段时间,你的自信就会有明显提升。最后需要强调的是,如果采用以上方法自行调节一段时间没有效果或者实施困难,建议你联系专业的心理咨询机构来专业解决。

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